2024-11-02
Vous vous êtes inscrit à un semi-marathon (ou un ami vous y a traîné), et maintenant, il est temps de passer à l’action. Mais pas de panique : avec un bon plan d’entraînement et un peu de détermination, vous franchirez la ligne d’arrivée avec fierté — et peut-être même un selfie mémorable. 📸
Ce programme de 8 semaines est conçu pour les coureurs réguliers capables de courir 5 à 10 km confortablement. Si ce n’est pas encore votre cas, pas de souci : prenez quelques semaines supplémentaires pour renforcer vos bases.
Avant de commencer, définissez votre objectif. Est-ce de simplement finir la course ? Ou de viser un chrono précis, comme 2 heures ? Cela influencera votre allure et vos efforts.
N’essayez pas de faire un semi-marathon à la fin de la première semaine (sauf si vous aimez les blessures). Ce plan augmente graduellement le volume et l’intensité pour vous préparer en douceur.
Le repos n’est pas pour les faibles. C’est pendant ces jours que votre corps récupère et devient plus fort.
L’objectif est d’habituer votre corps à l’effort, tout en augmentant doucement la distance.
| Jour | Entraînement | | -------- | ------------------------------------------------------------------------------------ | | Lundi | Repos 🛌 | | Mardi | Footing léger : 5-6 km à une allure confortable. | | Mercredi | Fractionné : 6 x 400 m à allure rapide, avec 2 min de récupération entre chaque. | | Jeudi | Repos ou 30 min de footing léger. | | Vendredi | Renforcement musculaire : gainage, squats, fentes. | | Samedi | Sortie longue : 8-10 km à allure modérée. | | Dimanche | Récupération active : marche ou vélo léger. |
Vous commencez à accumuler les kilomètres tout en travaillant sur votre endurance.
| Jour | Entraînement | | -------- | --------------------------------------------------------------------------- | | Lundi | Repos 🛌 | | Mardi | Footing avec allure spécifique : 8 km dont 4 km à allure semi-marathon. | | Mercredi | Fractionné : 8 x 500 m à allure rapide, avec 1 min 30 de récupération. | | Jeudi | Repos ou yoga/stretching. | | Vendredi | Côtes : 6 x 200 m en montée, allure soutenue, récupération en marchant. | | Samedi | Sortie longue : 12-14 km, allure modérée. | | Dimanche | Footing léger : 5 km pour récupérer. |
C’est la semaine où vous allez courir votre distance la plus longue avant le jour J.
| Jour | Entraînement | | -------- | -------------------------------------------- | | Lundi | Repos 🛌 | | Mardi | Footing : 8 km à allure semi-marathon. | | Mercredi | Fractionné : 5 x 1000 m à allure rapide. | | Jeudi | Repos ou marche. | | Vendredi | Renforcement musculaire léger. | | Samedi | Sortie longue : 18-20 km, allure lente. | | Dimanche | Repos complet. |
Il est temps de réduire l’intensité pour arriver en pleine forme au jour J.
| Jour | Entraînement | | -------- | ---------------------------------------------------------- | | Lundi | Repos 🛌 | | Mardi | Footing : 5 km très léger. | | Mercredi | Fractionné court : 4 x 200 m rapide. | | Jeudi | Repos. | | Vendredi | Footing : 3 km à allure semi-marathon. | | Samedi | Repos ou marche. | | Dimanche | Le grand jour ! 🏁 Semi-marathon à votre allure cible. |
Un semi-marathon, c’est une aventure. Suivez ce plan, respectez votre corps, et surtout, amusez-vous. Peu importe votre chrono final, franchir la ligne d’arrivée sera une victoire en soi.
Prêt à vous lancer ? Partagez vos progrès et vos anecdotes sur la route du semi-marathon. Bonne course ! 🚀